Ликбез

Увеличиваем двигательную активность: советы от специалистов Нижегородского областного центра медицинской профилактики

Малоподвижный образ жизни современного человека зачастую приводит к гиподинамии — патологическому состоянию, которое характеризуется нарушением практически всех функций организма (дыхательной, пищеварительной, функции кроветворения и кровообращения). Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риск возникновения вызываемых ею болезней, таких как ожирение, сахарный диабет, остеопороз и другие, специалисты Нижегородского областного центра медицинской профилактики советуют работать над увеличением своей физической активности. Однако делать это нужно грамотно.  

Самыми простыми и доступными неподготовленному человеку видами физической активности являются ходьба и оздоровительный (в медленном темпе!) бег, но к ним следует приступать, определив состояние своего здоровья. Так, даже невинные, на первый взгляд, нагрузки могут отрицательно сказаться на состоянии позвоночника и суставов, навредить людям с ишемической болезнью сердца и с артериальной гипертонией, если они предварительно не проконсультируются с врачом.

Быстрая ходьба по 30 минут в день 3-5 раз в неделю дает хороший оздоровительный эффект, тренирует сердце, а регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут в день укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.

Врачи рекомендуют еженедельно тратить не менее 2000 ккал только за счет физической активности. Выбрать частоту тренировок и продолжительность разовой нагрузки можно, используя приведенные ниже данные.

Тип нагрузки                                       Расход энергии (ккал/ч)

Медленная ходьба (3-4 км/ч)                                          280-З00

Ходьба в среднем темпе (5-6 км/ч)                                       350

Быстрая ходьба (7 км/ч)                                                          400

Бег трусцой (7-8 км/ч)                                                           650

Медленный бег (9-10 км/ч)                                                    900

Бег в среднем темпе (12-13 км/ч)                                        1250

Езда на велосипеде (40 км/ч)                                                850

Плавание (40 м/мин)                                                              5З0

Теннис в умеренном темпе                                                    425

Катание на коньках в умеренном темпе                               350

Горные лыжи                                                                           580

Спортивные игры                                                                    600

Аэробная ритмическая гимнастика                                       600

 

Выбранный режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности вашего организма, то есть дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Уровень тренированности сердечно-сосудистой системы можно определить с помощью несложного теста:

 1. Измерьте свой пульс в состоянии покоя.

2. Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.

3. Через 3 минуты повторно измерьте пульс и вычислите разницу между вторым и первым результатами.

Результат:

хорошая тренированность — до 5 ударов;

удовлетворительная — 5-10 ударов;

низкая — более 10 ударов.

В любом случае, приступая к тренировкам, соблюдайте умеренность. На начальном этапе тренировок увеличивайте время занятий до достижения оптимальной нагрузки. Оптимальная нагрузка — это  85 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), которая, в свою очередь, высчитывается по формуле:

МЧСС = 220 – х, 

где х — ваш возраст

До достижения оптимальной нагрузки не следует увеличивать интенсивность занятий, скорость ходьбы, бега или плавания, вес отягощения. Со временем, когда занятия станут для вас привычными, интенсивность можно увеличить.


Подготовила Мария КОЛЕСНИКОВА

Фото из Интернета

 

 

3 комментариев к “Увеличиваем двигательную активность: советы от специалистов Нижегородского областного центра медицинской профилактики

  1. Очень актуальная заметка! И очень во время! Нужно постараться дожить до пенсии в новых условиях! И чтобы порадоваться заслуженному отдыху!!!

  2. А не могли бы вы рассказать подробнее про скандинавскую хотьбу, которая стала очень в последнее время модной? Говорят, что нужно не просто опираться на палки, а еще и корпус тела поворачивать определенным способом.

    1. Прокофий, внесли Вашу просьбу в список вопросов от читателей «Маяка» и постараемся выполнить ее. Спасибо, что читаете!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *