Малоподвижный образ жизни современного человека зачастую приводит к гиподинамии — патологическому состоянию, которое характеризуется нарушением практически всех функций организма (дыхательной, пищеварительной, функции кроветворения и кровообращения). Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риск возникновения вызываемых ею болезней, таких как ожирение, сахарный диабет, остеопороз и другие, специалисты Нижегородского областного центра медицинской профилактики советуют работать над увеличением своей физической активности. Однако делать это нужно грамотно.
Самыми простыми и доступными неподготовленному человеку видами физической активности являются ходьба и оздоровительный (в медленном темпе!) бег, но к ним следует приступать, определив состояние своего здоровья. Так, даже невинные, на первый взгляд, нагрузки могут отрицательно сказаться на состоянии позвоночника и суставов, навредить людям с ишемической болезнью сердца и с артериальной гипертонией, если они предварительно не проконсультируются с врачом.
Быстрая ходьба по 30 минут в день 3-5 раз в неделю дает хороший оздоровительный эффект, тренирует сердце, а регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут в день укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.
Врачи рекомендуют еженедельно тратить не менее 2000 ккал только за счет физической активности. Выбрать частоту тренировок и продолжительность разовой нагрузки можно, используя приведенные ниже данные.
Тип нагрузки Расход энергии (ккал/ч)
Медленная ходьба (3-4 км/ч) 280-З00
Ходьба в среднем темпе (5-6 км/ч) 350
Быстрая ходьба (7 км/ч) 400
Бег трусцой (7-8 км/ч) 650
Медленный бег (9-10 км/ч) 900
Бег в среднем темпе (12-13 км/ч) 1250
Езда на велосипеде (40 км/ч) 850
Плавание (40 м/мин) 5З0
Теннис в умеренном темпе 425
Катание на коньках в умеренном темпе 350
Горные лыжи 580
Спортивные игры 600
Аэробная ритмическая гимнастика 600
Выбранный режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности вашего организма, то есть дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Уровень тренированности сердечно-сосудистой системы можно определить с помощью несложного теста:
1. Измерьте свой пульс в состоянии покоя.
2. Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.
3. Через 3 минуты повторно измерьте пульс и вычислите разницу между вторым и первым результатами.
Результат:
хорошая тренированность — до 5 ударов;
удовлетворительная — 5-10 ударов;
низкая — более 10 ударов.
В любом случае, приступая к тренировкам, соблюдайте умеренность. На начальном этапе тренировок увеличивайте время занятий до достижения оптимальной нагрузки. Оптимальная нагрузка — это 85 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), которая, в свою очередь, высчитывается по формуле:
МЧСС = 220 – х,
где х — ваш возраст
До достижения оптимальной нагрузки не следует увеличивать интенсивность занятий, скорость ходьбы, бега или плавания, вес отягощения. Со временем, когда занятия станут для вас привычными, интенсивность можно увеличить.
Подготовила Мария КОЛЕСНИКОВА
Фото из Интернета
Очень актуальная заметка! И очень во время! Нужно постараться дожить до пенсии в новых условиях! И чтобы порадоваться заслуженному отдыху!!!
А не могли бы вы рассказать подробнее про скандинавскую хотьбу, которая стала очень в последнее время модной? Говорят, что нужно не просто опираться на палки, а еще и корпус тела поворачивать определенным способом.
Прокофий, внесли Вашу просьбу в список вопросов от читателей «Маяка» и постараемся выполнить ее. Спасибо, что читаете!